Είναι αλήθεια ότι στους περισσότερους ανθρώπους αρέσει το αλάτι, αλλά το
νάτριο που περιέχει προκαλεί σε σημαντικό μέρος του πληθυσμού αρτηριακή
υπέρταση. Όλοι, συμπεριλαμβανομένων και των παιδιών πάνω από 2 ετών, θα πρέπει
να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2300 mg (1 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα,
προσμετρώντας και το αλάτι που βρίσκεται στα συσκευασμένα ή προπαρασκευασμένα
τρόφιμα, που συνήθως είναι η κύρια πηγή αλατιού. Οι ενήλικες από 51 ετών και
άνω, και άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, ή χρόνια νεφρική νόσο θα
πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου στα 1500 mg (λιγότερο από ½ κουταλάκι του γλυκού
αλάτι) την ημέρα ή σε κάθε περίπτωση ανάλογα με τις οδηγίες που έχουν λάβει από
τον θεράποντα ιατρό.
1. Προτιμάτε φρέσκα προϊόντα
Το περισσότερο
από το αλάτι που καταναλώνουμε βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.
Ειδικά τρόφιμα που περιέχουν τυρί όπως η πίτσα, αλλαντικά όπως το μπέικον, τα
λουκάνικα και έτοιμα τρόφιμα. Τα φρέσκα προϊόντα (όπως τα φρούτα και τα
λαχανικά ή τα ανεπεξέργαστα κρέατα και ψάρια) έχουν γενικά λιγότερο αλάτι.
2. Απολαύστε σπιτικά φαγητά
Μαγειρεύετε πιο
συχνά στο σπίτι, για να έχετε τον έλεγχο του τι βάζετε μέσα στο φαγητό. Αυτό
σας επιτρέπει να περιορίσετε το αλάτι.
3. Γεμίστε το ψυγείο με λαχανικά και φρούτα
Προσθέστε στο
διαιτολόγιό σας άφθονα φρούτα και λαχανικά - φρέσκα ή κατεψυγμένα. Συνήθως
έχουν εκ φύσεως λιγότερο αλάτι. Συνηθίστε να τρώτε ένα λαχανικό ή φρούτο σε
κάθε γεύμα.
4. Επιλέξτε γαλακτοκομικά και πρωτεϊνικά
τρόφιμα που έχουν λιγότερο αλάτι.
Προτιμάτε τα
χαμηλά σε λιπαρά γάλα και γιαούρτι, αντί για τυρί, το οποίο έχει συνήθως
περισσότερο αλάτι. Προτιμάτε φρέσκο κρέας και θαλασσινά, από τα έτοιμα, που
έχουν προστιθέμενο αλάτι. Τα αλλαντικά, τα λουκάνικα και τα κονσερβοποιημένα
προϊόντα όπως το κορν-μπιφ έχουν επίσης περισσότερο αλάτι. Όταν επιλέγετε
ξηρούς καρπούς και σπόρους, προτιμήστε -και πάλι- τους ανάλατους.
5. Προσαρμόστε τη γεύση σας
Κόψτε το αλάτι
λίγο-λίγο και επικεντρωθείτε στις φυσικές γεύσεις των διαφόρων τροφίμων. Έτσι,
η γευστική ανάγκη για αλάτι θα μειωθεί με το χρόνο.
6. Παραλείψτε το αλάτι
Αποφύγετε να
ρίχνετε αλάτι στο φαγητό όταν μαγειρεύετε. Απομακρύνετε το αλάτι από τον πάγκο
της κουζίνας και το τραπέζι. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικά μπαχαρικά όπως σκόρδο,
βότανα, ξύδι ή χυμό λεμονιού ή χρησιμοποιήστε μείγμα καρυκευμάτων.
Δοκιμάστε ακόμα μαύρο ή κόκκινο πιπέρι, βασιλικό, κάρι, τζίντζερ ή
δενδρολίβανο, δάφνη και κύμινο.
7. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Διαβάστε τον
διατροφικό πίνακα στη συσκευασία των προσυσκευασμένων τροφίμων και επιλέξτε
τρόφιμα με λιγότερο αλάτι. Αναζητήστε τρόφιμα που γράφουν στην ετικέτα «χαμηλό
σε νάτριο», «μειωμένο αλάτι» ή «χωρίς αλάτι».
8. Ζητήστε τρόφιμα με μικρή περιεκτικότητα
σε αλάτι όταν τρώτε έξω
Τα περισσότερα
εστιατόρια μπορούν να ετοιμάσουν κάποια τουλάχιστον τρόφιμα με λιγότερο ή χωρίς
αλάτι, αν τους το ζητήσετε.
9. Δώστε προσοχή στα αρτύματα
Τρόφιμα όπως η
σάλτσα σόγιας, η κέτσαπ, το τουρσί, οι ελιές, οι σάλτσες στις σαλάτες, και τα
μείγματα καρυκευμάτων έχουν πολύ αλάτι. Επιλέγετε σάλτσα σόγιας και κέτσαπ με
λίγο αλάτι. Δοκιμάστε καρότο ή σέλινο αντί για ελιές ή τουρσί.
10. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Επιλέξτε τρόφιμα
με κάλιο, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο
βρίσκεται στα φρούτα και σε τρόφιμα όπως στις πατάτες, σε διάφορα λαχανικά και
τεύτλα, στις γλυκοπατάτες και στα φασόλια. Άλλες πηγές καλίου είναι οι
αχιβάδες, το γιαούρτι, και το γάλα (λιγότερο από ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι).
Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σχόλια