ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΠΕΡΤΑΣΗ

Η υπέρταση αποτελεί μείζονα παράγοντα ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου, ενός από τα βασικότερα πρόβλημα στις αναπτυγμένες και αναπτυσσόμενες βιομηχανικά χώρες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι ο αριθμός των υπερτασικών ασθενών συνεχώς αυξάνεται, ενώ ένα σημαντικό ποσοστό παραμένει αρρύθμιστο και αναμένεται να πεθάνει από επιπλοκές της υπέρτασης.

Το υψηλότερο σημείο που μπορεί να φτάσει η πίεση μέσα στην αρτηρία λέγεται συστολική πίεση ή απλά μεγάλη πίεση. Το ελάχιστο σημείο που πέφτει η πίεση στην αρτηρία λέγεται διαστολική πίεση ή μικρή.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η φυσιολογική αρτηριακή πίεση πρέπει να είναι για την συστολική μικρότερη από 140mmHg, ενώ για την διαστολική μικρότερη από 90mmHg. Η αρτηριακή πίεση είναι μια συνεχιζόμενη μεταβλητή παράμετρο της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού

Κατηγορίες αρτηριακής πίεσης

Κατηγορία	Συστολική	διαστολική
Βέλτιστη	<120	<80
Φυσιολογική	120-129	80-84
Οριακή Φυσιολογική	130-139	85-89
1ου Βαθμού Υπέρταση	140-159	90-99
2ου Βαθμού Υπέρταση	160-179	100-109
3ου Βαθμού Υπέρταση	>180	>110
Μεμονωμένη Συστολική πίεση	>140	<90

Η πίεση δεν παραμένει σταθερή αλλά έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από την καλή λειτουργία της καρδίας και των νεφρών και από την ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αρτηριών. Η αρτηριακή υπέρταση διακρίνεται σε δυο μεγάλες κατηγορίες, την πρωτοπαθή ή ιδιοπαθή που αποτελεί το 90-95% των περιπτώσεων αρτηριακής υπέρτασης και τη δευτεροπαθή. Η αιτία της ιδιοπαθούς αρτηριακής υπέρτασης είναι άγνωστη, γι’ αυτό και λέγεται ιδιοπαθής. Η δευτεροπαθής αρτηριακή υπέρταση μπορεί να οφείλεται σε βλάβες βασικών οργάνων, όπως των νεφρών (νεφροπάθειες, παθήσεις των αγγείων των νεφρών), των επινεφριδίων, (φαιοχρωμοκύττωμα, πρωτοπαθής υπεραλδοστερονισμός, σύνδρομο Cushing), σε καρδιοπάθειες (στένωση του ισθμού της αορτής και σε άλλα πιο σπάνια αίτια.

Η αρτηριακή υπέρταση τις πιο πολλές φορές προκαλεί ιδιαίτερα χαρακτηριστικά συμπτώματα και εκδηλώνεται αθόρυβα. Η διάγνωση της συχνά γίνεται τυχαία, με αφορμή κάποια μέτρηση της πίεσης ή κατά τη διάρκεια προληπτικού ελέγχου μετά από σύσταση ιατρού. Στην περίπτωση που εμφανιστούν συμπτώματα, αυτά μπορεί να είναι πονοκέφαλός, ζάλη και βούισμα των αυτιών.

Συμπτώματα Υπέρτασης

·         Πονοκέφαλος στην ινιακή χώρα (πίσω μέρος του κεφαλιού) με «σφυγμώδη χαρακτήρα», δηλαδή σχετιζόμενος με τους καρδιακούς παλμούς, που εμφανίζεται κατά την αφύπνιση και υποχωρεί κατά την κινητοποίηση.

·         Εξέρυθρο (κόκκινο και ζεστό) πρόσωπο

·         Ξαφνική και αναίτια εφίδρωση

·         Αίσθηση ζάλης, βούισμα αυτιών, ίλιγγος

·         Αίσθημα παλμών (σαν φτερούγισμα)

·         Καταβολή δυνάμεων, αδυνάτισμα

·         Θόλωση της όρασης

·         Αστάθεια βαδίσματος

·         Αϋπνία

·         Μείωση της ερωτικής διάθεσης (libido)

Η υπέρταση είναι τόσο συχνή στη χώρα μας όσο και σε άλλες αναπτυγμένες χώρες και αφορά περίπου στο 25–30% του πληθυσμού των ενηλίκων. Περίπου 70% των ατόμων άνω των 65 ετών εκδηλώνουν αρτηριακή υπέρταση. Πολλοί αγνοούν ότι έχουν αυξημένη πίεση αλλά και από αυτούς που το γνωρίζουν λίγοι επιτυγχάνουν ικανοποιητική ρύθμιση. Το ποσοστό καλής ρύθμισης τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό συνήθως δεν υπερβαίνει το 25% του συνόλου των υπερτασικών. Άρα και στη χώρα μας υπάρχουν μεγάλα περιθώρια βελτίωσης τόσο για τη μείωση των περιπτώσεων αδιάγνωστων υπερτασικών ατόμων, όσο και για την αποτελεσματικότερη αντιμετώπισή τους.

Η σωστή μέτρηση της αρτηριακής πίεσης εξαρτάται από την θέση του εξεταζομένου, το μέγεθος του αεροθαλάμου, την τοποθέτηση της περιχειρίδας και από άλλες ειδικές συνθήκες.

·         Θέση του εξεταζομένου: Ο εξεταζόμενος πρέπει να κάθεται αναπαυτικά με το βραχίονα σε σταθερό σημείο, περίπου στο ύψος της καρδιάς. Σε περίπτωση που ο βραχίονας κρέμεται, τότε οι τιμές θα είναι ελαφρώς αυξημένες (περίπου κατά 8mmHg). Επίσης ο εξεταζόμενος θα πρέπει να προσδιορίσει το χέρι από το οποίο θα μετρά την αρτηριακή του πίεση, το οποίο είναι αυτό με την μεγαλύτερη Α.Π. (αν υπάρχουν διαφορές). Σημαντικό είναι το χέρι που θα γίνει η μέτρηση να είναι γυμνό. Όσον αφορά στην εκτέλεση της μέτρησης θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν η στιγμή που ακούγεται ο πρώτος ήχος (εμφάνιση) και ο τελευταίος ήχος (εξαφάνιση) που αντιστοιχούν στη συστολική και στη διαστολική πίεση αντίστοιχα.

·         Το μέγεθος του αεροθαλάμου: Ο κοινός αεροθάλαμος πρέπει να καλύπτει το 80% της περιμέτρου του βραχίονα (12 x 26εκ) ενώ σε παχύσαρκα άτομα ο αεροθάλαμος θα πρέπει να έχει διαστάσεις 12 x 40εκ.

·         Τοποθέτηση περιχειρίδας: Η περιχειρίδα θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς πάνω από την βραχιόνιο αρτηρία. Το κάτω άκρο της θα πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση 2,5 εκ. από την καμπτική επιφάνεια του αγκώνα. Επίσης μικρή περιχειρίδα μπορεί να δώσει ψευδώς αυξημένες τιμές.

·         Ειδικές συνθήκες: Σημαντικό είναι μισή ώρα πριν τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης ο εξεταζόμενος να μην έχει πιει καφέ και να μην έχει καπνίσει, να μην έχει πάρει φάρμακα που επηρεάζουν την πίεση και ο χώρος εξέτασης να είναι ήσυχος και ζεστός.

Για τη διάγνωση της υπέρτασης συνήθως απαιτούνται επανειλημμένες μετρήσεις της πίεσης σε διαδοχικές επισκέψεις. Σε ιδιαίτερα ευαίσθητα άτομα είναι δυνατόν να παρατηρηθεί αύξηση της πίεσης από φόβο ή στρες τη στιγμή που τη μετρά ο γιατρός. Σε όλες όμως αυτές τις περιπτώσεις η πίεση μέσα σε 10 λεπτά επανέρχεται στη φυσιολογική της τιμή Σε ορισμένες περιπτώσεις πρέπει να γίνει 24ωρη καταγραφή των μεταβολών της πίεσης με το σύστημα holter για να οριστικοποιηθεί η διάγνωση. Κατά κανόνα η διάγνωση της υπέρτασης και η απόφαση για έναρξη αντιυπερτασικής θεραπείας δεν πρέπει να βασίζονται σε μετρήσεις που γίνονται σε μία μοναδική επίσκεψη ακόμα και σε άτομα με μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης συστολική/διαστολική >180/110mmHg Δίνεται συνήθως περιθώριο μερικών ημερών για επανεκτίμηση της πίεσης και αξιολόγηση της περίπτωσης πριν ολοκληρωθεί η διάγνωση.

Όταν η αρτηριακή υπέρταση παραμένει και πολλά χρόνια αρρύθμιστη τότε επηρεάζει και όργανα του σώματος όπως:

·         Εγκέφαλος ισχαιμικό η αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο

·         Καρδιά (στηθάγχη, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια)

·         Οφθαλμοί (θάμπος όραση τύφλωση)

·         Νεφροί (λευκωματουρία νεφρική ανεπάρκεια)

·         Άλλες Αρτηρίες (δυσκολία βάδισης, σεξουαλικές διαταραχές κλπ)

Η πιο συχνή και επικίνδυνη επιπλοκή της υπέρτασης είναι η εμφάνιση εγκεφαλικού αγγειακού επεισοδίου. Σε μία πρώτη περίπτωση, η αυξημένη πίεση μπορεί να προκαλέσει τη λήξη ενός επιβαρυμένου αγγείου του εγκεφάλου με τελικό αποτέλεσμα ένα αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο. Σε μία δεύτερη περίπτωση, προκαλείται σχηματισμός πήγματος αίματος (θρόμβος) και απόφραξη μιας ήδη στενωμένης (αρτηριοσκληρυντικής) αρτηρίας, οπότε μιλάμε για ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο. Η υπερτασική καρδιοπάθεια αποτελεί μία άλλη σοβαρή επιπλοκή της υπέρτασης και περιλαμβάνει την υπερτροφία της αριστεράς κοιλίας της καρδιάς, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε καρδιακή ανεπάρκεια και την υπερτασική αθηροσκληρωτική στεφανιαία νόσο, με πιθανό κίνδυνο τη στηθάγχη και το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Η προσβολή των νεφρών ονομάζεται  υπερτασική νεφροπάθεια και χαρακτηρίζεται από απώλεια λευκώματος από τα ούρα στα αρχικά στάδια και ελάττωση της νεφρικής λειτουργίας (νεφρική ανεπάρκεια) στα πιο προχωρημένα στάδια. Η υπερτασική οφθαλμοπάθεια (αμφιβληστροειδοπάθεια) περιλαμβάνει αλλοιώσεις από τα αγγεία του βυθού των οφθαλμών τα οποία εμφανίζονται στεγνωμένα και αιμορραγικά με κίνδυνο να εμφανιστεί θαμπάδα στην όραση και σπανιότερα μέχρι και τύφλωση. Τέλος, η πρόκληση αρτηριοσκλήρυνσης και σε άλλα αγγεία του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε άλλα σοβαρά συμπτώματα ανάλογα με την εντόπιση της όπως πόνους και δυσκολία στο βάδισμα διαταραχές στύσης στους άντρες και τα λοιπά

Παλαιότερα ο χρόνιος υπερτασικός ασθενής είχε κακή εξέλιξη και πάθαινε τις περισσότερες χρόνιες επιπλοκές λόγω αρτηριοσκλήρωσης. Σήμερα, τα σύγχρονα αντιυπερτασικά φάρμακα έχουν ελαττώσει σε σημαντικό ποσοστό τα συμπτώματα και τις επιπλοκές της αρτηριακής υπέρτασης κάθε άτομο που διατηρεί σε συνεχή βάση  συστολική πίεση πάνω από 140mmHg και διαστολική πάνω από 90mmHg πρέπει να λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με στόχο να κατεβάσει την πίεση του κάτω από αυτά τα όρια Ωστόσο, πρέπει να προηγηθεί για διάστημα αρκετών μηνών κατάλληλη διατροφική αντιμετώπιση. Ορισμένες ομάδες ασθενών, όπως αυτές με μεγάλο καρδιαγγειακό κίνδυνο και σακχαρώδη διαβήτη, πρέπει να έχουν πίεση ως στόχο χαμηλότερη των 130/80 mmHg, ιδίως εάν είναι νεότερης ηλικίας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι ισχυροί και ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Σε άτομα άνω των 50 ετών, η συστολική πίεση είναι πολύ ισχυρότερος δείκτης καρδιαγγειακού κινδύνου από τη διαστολική.

Μετά την καταγραφή της πίεσης και την αξιολόγηση των μεταβολών της ξεκινάμε αγωγή με μονοθεραπεία (χρήση ενός φαρμάκου) και σε περίπτωση αποτυχίας συστήνεται συνδυασμός φαρμάκων. Οι παρενέργειες των φαρμάκων της υπέρτασης είναι συνήθως ήπιες και διαφέρουν από φάρμακο σε φάρμακο. Οι συχνότερες είναι ο βήχας, ο πονοκέφαλος, η ζάλη, η έξαψη, η υπόταση, και οι διάρροιες. Επίσης, μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τους ηλεκτρολύτες του αίματος όπως το κάλιο, το νάτριο, και το ασβέστιο. Σε κάθε παρενέργεια πρέπει να ενημερώνεται ο θεράπων ιατρός, ώστε να αξιολογήσει το όφελος από τη θεραπεία και ανάλογα να κρίνει ο ίδιος ή όχι διακοπή του συγκεκριμένου φαρμάκου.

Κατηγορίες φαρμάκων που χρησιμοποιούνται και ως αντιυπερτασικά είναι:

·         θειαζιδικά διουρητικά

·         β-αποκλειστές

·         αναστολείς μετατρεπτικού ενζύμου και αγγειοτενσίνης (α-ΜΕΑ)

·         ανταγωνιστές ασβεστίου

·         ανταγωνιστές υποδοχέων αγγειοτενσίνης

Η αντιυπερτασική θεραπεία μειώνει τον κίνδυνο για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο κατά περίπου 40%, για στεφανιαία νόσο κατά 25% και για καρδιακή ανεπάρκεια κατά 50%. Η αγωγή δε λαμβάνεται μόνο μέχρι να μειωθεί η πίεση. Η άποψη ότι διακόπτουμε το φάρμακα μόλις η πίεση βελτιωθεί είναι λανθασμένη, διότι η υπέρταση είναι μία χρόνια νόσος και η φαρμακευτική θεραπεία πρέπει να συνεχίζεται καθημερινά εφόρου ζωής.

Ποια θα μπορούσε να θεωρηθεί η καλύτερη διατροφική αντιμετώπιση της υπέρτασης;

Η κατάλληλη διατροφή είναι χρήσιμη σε όλα τα υπερτασικά άτομα και πρέπει να συστήνεται και στα άτομα που υποβάλλονται σε φαρμακευτική αγωγή, καθώς και στα άτομα με οριακή υπέρταση. Με τη συμμόρφωση του ασθενούς μπορεί να μειωθούν οι δόσεις των φαρμάκων ή και σε πολλές περιπτώσεις να καθυστερήσει ή να αποφευχθεί η φαρμακευτική θεραπεία. Η σωστή διατροφή έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στη μείωση της πίεσης, αλλά και στην αντιμετώπιση των άλλων παραγόντων κινδύνου για αθηρωμάτωση (διαβήτη, δυσλιπιδαιμία, παχυσαρκία).

Διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αρτηριακή υπέρταση

Αυξάνουν	Μειώνουν
Υπερκατανάλωση αλατιού	Το κάλιο
Υπερκατανάλωση χλωρίου	Το μαγνήσιο
Υπερθερμιδική διατροφή	Το λινολεϊκό οξύ
Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης	Οι φυτικές ίνες
Υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών	Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία

Κύριο μέλημα των ατόμων που προσπαθούν να ελέγξουν την αρτηριακή τους πίεση είναι να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου και να ελέγξουν το ενεργειακό τους επεισόδιο διατηρώντας φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Τα άτομα τα οποία παρουσιάζουν υπερευαισθησία στον άντρα Πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου σε 1500 έως 2300mg/ημέρα.

Η πρόσληψη καλίου ανά ημέρα είναι επίσης σημαντική. Το κάλιο δρα σε συνεργασία με το νάτριο και την καλή ρύθμιση των υγρών του σώματος. Έχει δειχτεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη καλίου και μικρότερη αντίστοιχα η πρόσληψη νατρίου, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει το άτομο να διατηρήσει την αρτηριακή του πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα. Παρόλα αυτά δεν συστήνεται σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να καταναλώνουν συμπληρώματα καλίου. Αντιθέτως τροφές πλούσιες σε κάλιο πρέπει να εντάσσονται στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Νεότερα δεδομένα δείχνουν τη συσχέτιση ασβεστίου και νατρίου για την καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση υπέρτασης. Για το λόγο αυτό, συστήνεται καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου να πλησιάζει το φυσιολογικό, δηλαδή 1000mg/ημέρα για ενήλικες έως 50 ετών και 1200mg/ημέρα για μεγαλύτερα άτομα.

Η διατήρηση του σωματικού βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα (ΔΜΣ 18,5-24,9Κg/m²) είναι πολύ σημαντική για τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνιση πολλών παθήσεων, μεταξύ αυτών και της υπέρτασης. Σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, μια μείωση του σωματικού βάρους της τάξεως των 10 κιλών μπορεί να αποφέρει μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 10-20mmHg.

Το πιο συχνό διατροφικό σχήμα που συστήνεται σήμερα είναι το μοντέλο της δίαιτας Dash. Η δίαιτα Dash μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή και υπόσχεται μείωση στις τιμές της πίεσης μέσα σε λίγες εβδομάδες. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα που ακολούθησαν το διατροφικό αυτό μοντέλο για 8 εβδομάδες είχαν εμφανή μείωση στην αρτηριακή τους πίεση. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας το μοντέλο της συγκεκριμένης δίαιτας, αποτελεί ένα διατροφικό μοντέλο που εστιάζει περισσότερο στις τροφές που πρέπει να καταναλώνουν τα άτομα και όχι τόσο σ’ αυτές που δεν πρέπει να καταναλώνουν. Προτεινόμενες τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Η δίαιτα Dash είναι φτωχή σε λίπος σε κορεσμένα λιπαρά, σε χοληστερόλη, σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα υψηλά επίπεδα των τριών αυτών θρεπτικών συστατικών θεωρούνται υπεύθυνοι για τις θετικές συνέπειες. Όταν στο μοντέλο της δίαιτα Dash μειώθηκε η πρόσληψη νατρίου στα 1500mg/ημέρα (Dash2), βρέθηκε ότι η αρτηριακή πίεση των ατόμων που βρίσκονται στο πρώτο στάδιο υπέρτασης μειώθηκε τόσο όσο και με την αντίστοιχη αντιυπερτασική θεραπευτική αγωγή.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται επιγραμματικά η δίαιτα Dash

Χαρακτηριστικά της δίαιτας Dash

Ομάδα τροφίμων	Μερίδες ανά ημέρα	Θρεπτικά συστατικά
Δημητριακά	7-8	Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Λαχανικά	4-5	Κάλιο μαγνήσιο φυτικές ίνες
Φρούτα	4-5	Κάλιο μαγνήσιο φυτικές ίνες
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών	2- 3	Ασβέστιο πρωτεΐνες κάλιο μαγνήσιο
Κρέας πουλερικά ψάρια	<2	Πρωτεΐνες μαγνήσιο
Όσπρια ξηροί καρποί	4-5/εβδομάδα	Μαγνήσιο κάλιο πρωτεΐνες φυτικές ίνες

Ειδικές διαιτητικές οδηγίες

Δημητριακά (7-8 μερίδες/ημέρα)

Στην ομάδα των δημητριακών περιλαμβάνονται το ψωμί τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, και τα ζυμαρικά.

·         Εστιάζετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών. Για παράδειγμα προτιμάμε αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως

·         Αποφύγετε να αλείφετε στο ψωμί σας λιπαρές ουσίες όπως βούτυρο, μαργαρίνη ή κρεμώδη τυριά υψηλών λιπαρών.

Λαχανικά (4-5 μερίδες/ημέρα)

Αποτελούν καλές πηγές καλίου και μαγνησίου. Επίσης εξασφαλίζουν στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.

·         Κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από μια μερίδα σαλάτα φρέσκια ή μαγειρεμένη.

·         Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά.

·         Για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά.

·         Για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά στα κυρίως γεύματα σας όπως για παράδειγμα μοσχάρι με φασολάκια χοιρινό με τρόπο κ.ά.

Φρούτα (4-5 μερίδες/ημέρα)

Πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

·         Εντάξτε τα φρέσκα φρούτα στο διαιτολόγιο σας ως ενδιάμεσο γεύματα.

·         Αντί άλλου γλυκού επιλέξτε χειροποίητα επιδόρπια με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

·         Καταναλώστε τα φρούτα αναποφλοίωτα, όπου αυτό είναι δυνατό. Με αυτό τον τρόπο αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες/ημέρα)

Καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

·         Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

·         Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη: Επιλέγετε προϊόντα ελεύθερα λακτόζης, γιαούρτι ή ξινόγαλο. Αποφεύγετε τη μεγάλη κατανάλωση τυριών, ακόμα και χαμηλών λιπαρών, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου

Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια (<6 μερίδες/ημέρα)

Καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.

·         Επιλέγετε ως τρόπο μαγειρέματος το βράσιμο ή το ψήσιμο και αποφύγετε το τηγάνισμα.

·         Επιλέγετε λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σκουμπρί, σαρδέλα, τσίπουρα, φρέσκο τόνο, λαβράκι κ.α.

Ξηροί καρποί και όσπρια (4-5 μερίδες/εβδομάδα)

Καλές πηγές μαγνησίου, καλίου, φυτικές ινών και φυτικών ινών και πρωτεϊνών.

·         Καταναλώστε ξηρούς καρπούς με μέτρο, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες ή στα κυρίως γεύματά σας.

Λίπη και έλαια

Βοηθούν το σώμα να απορροφήσει απαραίτητες βιταμίνες και προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

·         Χρησιμοποιείται ως κυρίως λίπος στη μαγειρική καις σαλάτες το ελαιόλαδο.

·         Αποφύγετε την υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή λιπαρών ουσιών που προέρχονται από ζωικές πηγές (λίπος κρέατος, βούτυρο, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος κ.ά.)

·         Αποφεύγετε τα trans λιπαρά: τηγανιτά, μαργαρίνες, κράκερ, μπισκότα.

Γλυκά (<5 μερίδες/εβδομάδα)

·         Επιλέγετε γλυκά χαμηλά σε λιπαρά όπως κομπόστες φρούτων, μαρμελάδα, μέλι ή ζελέ.

·         Χρησιμοποιείτε φυσικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια

Αλκοόλ και καφεΐνη

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το μοντέλο της δίαιτας Dash συστήνει τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ σε 2 μερίδες/ημέρα για άνδρες και σε 1 μερίδα/ημέρα για γυναίκες.

Συγκεκριμένες συστάσεις για την κατανάλωση καφέ δεν υπάρχουν. Η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει την αρτηριακή πίεση τουλάχιστον προσωρινά. Έτσι, στα άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση καλό είναι συστήνεται περιορισμένη κατανάλωση καφεΐνης.

Μείωση Νατρίου

·         Μείωση την προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας και προσθέστε μπαχαρικά και βότανα για γεύση.

·         Ξεπλένετε τα συσκευασμένα τρόφιμα (τυριά ή κονσερβοποιημένα λαχανικά) για να φύγει μέρος του νατρίου που περιέχουν.

·         Διαβάστε τις ετικέτες συσκευασμένων τροφών για να βλέπετε την περιεκτικότητα τους σε νάτριο. Νάτριο περιέχεται στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα.

·         Ένα κουταλάκι επιτραπέζιου αλατιού περιέχει περίπου 2300mg νατρίου.

Σωματική δραστηριότητα

Η ενθάρρυνση για καθημερινή ή συχνή αερόβια δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο) για τουλάχιστον 30min/ημέρα, σε συνδυασμό με διατροφή στηριγμένη στις αρχές της δίαιτας Dash, έχει βρεθεί ότι μπορεί να συμβάλλει σε επιπλέον μείωση της αρτηριακής πίεσης έως και 4mmHg.

Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος