Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ο άνθρωπος εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι υψηλότερες καθημερινές ανάγκες αφορούν τους εφήβους (μια περίοδος με ταχύτατη ανάπτυξη των οστών), τις γυναίκες άνω των 50 και τους άνδρες άνω των 70. Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη είναι 1000-1200mg.
Αποκτούμε τη Μέγιστη Οστική Μάζα (ΜΟΜ) (το σημείο όπου τα οστά μας βρίσκονται στην υψηλότερη ισχύ τους), στην αρχή της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας. Σχεδόν το 40% της ΜΟΜ αποκτάται στη διάρκεια της εφηβείας. Επιτυγχάνοντας μια υψηλού επιπέδου ΜΟΜ στη διάρκεια αυτών των χρόνων μας βοηθά να διατηρήσουμε πιο υγιή τα οστά μας σ’ όλη τη διάρκεια της ζωής και γι’ αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τα παιδιά και τους εφήβους. Στην ενηλικίωση, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας γι να διατηρήσουμε την οστική δύναμη. Ειδικά για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι περίοδος ιδιαίτερα γρήγορης οστικής απώλειας, οι απαιτήσεις για ασβέστιο μεγαλώνουν σ’ αυτή τη φάση της ζωής.
Στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από το έντερο και μπορεί να χαθεί περισσότερο μέσω των νεφρών, οπότε η πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να διατηρηθεί σε υψηλότερο επίπεδο.
Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε η συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι να είναι η διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι καταναλώνουν κάποια ποσότητα ασβεστίου ως μέρος της γενικής διατροφής του, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα ποικίλει σημαντικά. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται τροφές «πλούσιες σε ασβέστιο» σε τακτική βάση, ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνά σε θέση να τρώνε γιαούρτι και τυρί,, καθώς η λακτόζη σε αυτά τα τρόφιμα έχει διασπαστεί. Οι άνθρωπου που αντιπαθούν ή έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζονται περισσότερες μερίδες άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, για παράδειγμα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, σαρδέλες, κονσέρβες σολομού, ξηρούς καρπούς και φρούτα πλούσια σε ασβέστιο, ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
· Το ασβέστιο είναι πιο συγκεντρωμένο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απ’ ότι στις περισσότερες άλλες ομάδες τροφίμων και απορροφάται εύκολα. Συμπεριλαμβάνουμε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα στην κανονική διατροφή. Μια μερίδα είναι ισοδύναμη με ένα ποτήρι γάλα (250ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200g), ή μια φέτα τυρί (40g). Τα σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ότι πιο μαλακές ποικιλίες.
· Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε τα κόκκαλα ψαριών (σαρδέλα) καθώς εκεί είναι συγκεντρωμένο κα το περισσότερο ασβέστιο.
· Προσθέστε γάλα ή σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας.
· Χρησιμοποιείστε γιαούρτι σε σούπες σαλάτες και επιδόρπια.
· Η σόγια δεν περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο το ασβέστιο προστίθεται σε πολλά προϊόντα με βάση σόγια, όπως τόφου ασβεστίου και διάφορες μάρκες γάλακτος σόγιας. Το ασβέστιο σε αυτά τα προϊόντα απορροφάται τόσο εύκολα, όσο και από άλλα προϊόντα που περιέχουν από τη φύση τους ασβέστιο.
· Συμπεριλάβετε περισσότερο μπρόκολο, λάχανο μουστάρδας, σέσκουλα, αγγούρι, σέλινο και ρεβίθια στην κανονική διατροφή σας.
· Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, ξερά σύκα, και αποξηραμένα βερίκοκα.
· Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά για πρωινό και κάποια ψωμιά και χυμοί φρούτων, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση πρόσληψης ασβεστίου σας.
Όλο το ασβέστιο που καταναλώνουμε δεν χρησιμοποιείται από το σώμα, μια ποσότητα δεν απορροφάται από το πεπτικό σύστημα. Είναι φυσιολογικό για μια μικρή ποσότητα ασβεστίου να χαθεί με αυτόν τον τρόπο, και αυτό λαμβάνεται υπόψη κατά τον καθορισμό του. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μια ασυνήθιστα χαμηλή απορρόφηση του ασβεστίου.
· Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
· Η υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ.
· Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα φυτικού οξέος ή οξαλικά άλατα. Τα άλατα φυτικού οξέος ή οξαλικά άλατα. Τα άλατα φυτικού οξέος (βρίσκονται σε ορισμένα δημητριακά και πίτουρα) μπορούν να μειώσουν το ασβέστιο που απορροφάται από άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά την ίδια στιγμή. Τα οξαλικά (που περιέχονται στο σπανάκι και το ραβέντι) μειώνουν μόνο το ασβέστιο που απορροφάται από το τρόφιμο στο οποίο βρίσκονται
· Ορισμένα φάρμακα για παράδειγμα, η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών (π.χ. πρεδνιζόνη, πρεδνιζολόνη).
· Ορισμένες ιατρικές παθήσεις για παράδειγμα κοιλιοκάκη, νεφρική νόσος.
Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η περιεκτικότητα ασβεστίου σε ορισμένα τρόφιμα
Περιεκτικότητα
ασβεστίου σε ορισμένα τρόφιμα
|
Είδος τροφίμου |
Ποσότητα τροφίμου |
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg) |
|
Γάλα πλήρες (3,5% λιπαρά) |
1 ποτήρι 240ml |
393 |
|
Γάλα ελαφρύ (1,5% λιπαρά) |
352 |
|
|
Γάλα άπαχο |
320 |
|
|
Γάλα ενισχυμένο με ασβέστιο |
353 |
|
|
Γιαούρτι πλήρες (4% λιπαρά) |
200gr |
324 |
|
Γιαούρτι ελαφρύ (2% λιπαρά) |
316 |
|
|
Γιαούρτη με γεύση |
100gr |
133 |
|
Παγωτό |
100 |
|
|
Κρέμα |
||
|
Τυρί φέτα |
1
μερίδα 40gr |
130 |
|
Τσένταρ |
327 |
|
|
Γραβιέρα |
400 |
|
|
Έμμενταλ |
330 |
|
|
Παρμεζάνα |
460 |
|
|
Σαρδέλα |
100gr |
380 |
|
Αθερίνα |
80gr |
688 |
|
Σολομός κονσέρβα κόκκινος |
100gr |
220 |
|
Σύκα |
4
σύκα (220gr) |
506 |
|
Μήλα |
1
μέτριο (156gr) |
7 |
|
Φράουλες |
1
φλυν (145gr) |
19 |
|
Πορτοκάλια |
1
μέτριο (122gr) |
35 |
|
Βερίκοκα - ξερά |
50gr |
35 |
|
Φασόλια, Ρεβίθια |
135mg |
72 |
|
Φασόλια σόγιας (βρασμένα) |
100gr |
76 |
|
Μακαρόνια με τυρί |
1
μερίδα 220gr |
374 |
|
Λαζάνια |
1
μερίδα 420gr |
420 |
|
Πίτσα με ντομάτα & τυρί |
Ατομική
410gr |
873 |
|
Σουσάμι |
¼ του φλυν |
351 |
|
Ταχίνι |
20gr |
65 |
|
Αμύγδαλα |
50gr |
110 |
|
Σπανάκι |
100gr |
50 |
|
Μπρόκολο |
60gr |
18 |
|
Κοτόπουλο ψητό χωρίς πέτσα |
100gr |
16 |
|
Αρνίσια παϊδάκια (άπαχα) |
100gr |
8 |
|
Μπριζόλα γλουτών (άπαχη) |
100gr |
5 |
Πολλές μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα σε δόση 500-600mg ασβεστίου την ημέρα. Τα ποιο κοινά συμπληρώματα είναι το ανθρακικό ασβέστιο, το κιτρικό ασβέστιο ή υδροξυαπατίνης. Τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν τη μορφή δισκίων από το στόμα (κατάποσης), μασώμενων δισκίων, αναβραζόντων δισκίων ή διαλύτης σκόνης.
Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να το πάρετε με το σωστό τρόπο:
· Το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί οξύ του στομάχου προκειμένου να απορροφηθεί, οπότε αυτά τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα.
· Το κιτρικό ασβέστιο δεν εξαρτάται από το γαστρικό οξύ, οπότε μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή.
· Εάν παίρνετε επίσης από του στόματος διφωσφονικά, το συμπλήρωμα και τα φάρμακα της οστεοπόρωσης θα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον με διαφορά δύο (2) ωρών, διαφορετικά η απορρόφηση του ενός φαρμάκου παρεμβαίνει στο άλλο.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι συνήθως καλά ανεκτά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Αν και σπάνια τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα που έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη προβλημάτων στα νεφρά τους ή σε άτομα που ήδη λαμβάνουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου μέσω της διατροφής τους.
Αν υπάρχει οστεοπόρωση και δημιουργηθεί κάταγμα, το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί για να αποτραπούν περαιτέρω κατάγματα θα χρειαστεί επίσης ειδική θεραπεία για την οστεοπόρωση, όταν συνδυάζονται με τη βιταμίνη D, όχι μόνο μειώνουν το ρυθμό της οστικής απώλειας και καταγμάτων σε άτομα που δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής τους, αλλά και βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων οστεοπόρωσης στα άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση.
Οι άνθρωποι προχωρημένης ηλικίας συχνά δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής τους ή δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν το ασβέστιο σωστά. Στους ηλικιωμένους υπάρχουν επηρεάζουν την πρόληψη ασβεστίου.
· Παράγοντες που έχουν επιπτώσεις την διατροφή, όπως η λιγοστή όρεξη, ασθένεια ή τα κοινωνικά ή οικονομικά προβλήματα. Οποιοσδήποτε από αυτούς μπορεί να σας δυσκολεύει να τρώτε καλά.
· Κακή απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο (που επιδεινώνεται αν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά).
· Λιγότερο συχνή έκθεση στο φως του ήλιου, η οποία είναι απαραίτητη για να παραχθεί η βιταμίνη D
· Κακή λειτουργία των νεφρών με αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.
Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Σχόλια