Βασικές Αρχές Διατροφής

 Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Μια διατροφή για να είναι κατάλληλη πρέπει να διακρίνουμε «τα τέσσερα κλειδιά της σωστής διατροφής»

1.   Ισορροπία: Το πρώτο κλειδί είναι η ισορροπία. Πρέπει να τρώμε καθημερινά και από τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων.

·    Ομάδα γάλακτος: Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, για το σχηματισμό και τη διατήρηση γερών οστών. Θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη

·   Ομάδα κρέατος: Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη για τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνες, σίδηρος, νιασίνη.

·      Ομάδα λαχανικών: Βοηθά στη διατήρηση της υγείας δηλαδή στην αποφυγή των ασθενειών και στην καλή όραση. Θρεπτικά συστατικά βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες.

·      Ομάδα φρούτων: Είναι απαραίτητη για την πρόληψη πολλών παθήσεων και την επούλωση των τραυμάτων ιδιαίτερα στους αθλητές. Θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες.

·   Ομάδα ψωμιού και δημητριακών: Παρέχει ενέργεια. Θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, θειαμίνη, σίδηρος, νιασίνη, φυτικές ίνες. Κανένα από τα παρακάτω τρόφιμα δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Όταν τρώτε και από τις πέντε ομάδες τροφίμων τότε μόνο παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

·      Άλλα τρόφιμα: Όπως τα γλυκά, σνακ, καφές, οινοπνευματώδη ποτά, περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται καθημερινά και η πρόσληψη τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Τα λίπη και τα έλαια ανήκουν στην ομάδα «Άλλα τρόφιμα». Προτιμάτε το ελαιόλαδο από κάθε άλλο λάδι ή λίπος γιατί παρέχει ενέργεια και προφυλάσσει από την εμφάνιση ασθενειών. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε απαραίτητα λιπαρά οξέα κα σε βιταμίνη Ε.

2.  Ποικιλία: Το δεύτερο κλειδί της σωστής διατροφής είναι η ποικιλία. Πρέπει να τρώγονται διαφορετικά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. Τα τρόφιμα της ίδιας ομάδας διαφέρουν στις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν. Ενδεικτικά τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ τα βερίκοκα και το πεπόνι σε βιταμίνη Α. Πρέπει λοιπόν από την ομάδα των φρούτων να τρώμε 2-3 διαφορετικά φρούτα καθημερινά.

3.    Αναλογία: Το τρίτο κλειδί για τον σχεδιασμό ενός σωστού διαιτολογίου είναι η αναλογία. Αναλογία σημαίνει να τρώτε το σωστό αριθμό μερίδων ημερησίως από την κάθε ομάδα τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από τις θερμίδες που χρειάζεται ο καθένας. Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις ημερήσιες απαιτούμενες θερμίδες είναι η ηλικία, το φύλο, το ΔΜΣ και η φυσική δραστηριότητα. Τα άτομα που αθλούνται χρειάζονται περισσότερο ενέργεια από τους μη αθλούμενους, άρα και περισσότερες μερίδες από την κάθε ομάδα τροφίμων.

4.      Μέτρο: Το τέταρτο κλειδί της σωστής διατροφής είναι η πρόσληψη με μέτρο αυτό σημαίνει:

•       Μην τρώτε μεγαλύτερες μερίδες από αυτές που συνιστώνται.
•      Μην τρώτε πολλά από τα τρόφιμα της ομάδας «Άλλα τρόφιμα». Περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών έχει σαν αποτέλεσμα την αντικατάσταση ή την μειωμένη πρόσληψη μερίδων από τις άλλες πέντε ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σας. Σκεφτείτε τα «άλλα τρόφιμα», σαν επιπλέον τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που καταναλώνονται πρόσθετα σε ένα γεύμα και όχι ως κύριο γεύμα.

Στον παρακάτω πίνακα δίδονται οι ομάδες τροφίμων ως οδηγός σωστής διατροφής:

Οδηγός Σωστής Διατροφής

 

Ομάδα Τροφίμων	Θρεπτικά Συστατικά		Μερίδες Ενηλίκων	Τρόφιμα	Μέγεθος Μερίδας
Ομάδα γάλακτος	Συστατικό κλειδί	Ασβέστιο	2-4*	Γάλα, γιαούρτι	1 φλιτζάνι
	Άλλα Συστατικά	Πρωτεΐνες, ριβοφλαβίνη		Τυρί, ανθότυρο, μυζήθρα	45-60gr
				Παγωτό	½ φλιτζάνι
Ομάδα κρέατος	Συστατικό κλειδί	Σίδηρος	2-3	Άπαχο κρέας, κοτόπουλο	60-90gr
				Ψάρι**	60-90gr
	Άλλα Συστατικά	Πρωτεΐνες, νιασίνη		Φακές, φασόλια ή άλλα όσπρια	½ φλιτζάνι
				Ξηροί καρποί	1/3 φλιτζάνι
Ομάδα λαχανικών	Συστατικό κλειδί	Βιταμίνη Α	3-5	Χυμός λαχανικών	½ φλιτζάνι
	Άλλα Συστατικά	Βιταμίνη C, φυτικές ίνες		Μαγειρεμένα λαχανικά, ωμά-φυλλώδη λαχανικά
Ομάδα φρούτων	Συστατικό κλειδί	Βιταμίνη C	2-4	Χυμός φρούτων	¾ φλιτζάνι
				Μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι	1 μέτριο
				Αχλάδι, μανταρίνι	2 μέτρια
				Γκρέιπφρούτ	½ φλιτζάνι
	Άλλα συστατικά	Βιταμίνη Α, φυτικές ίνες		Πεπόνι, καρπούζι	¾ φλιτζάνι
				Κομπόστα	½ φλιτζάνι
				Σταφίδες, ξηρά φρούτα	¾ φλιτζάνι
Ομάδα ψωμιού-δημητριακών	Συστατικό κλειδί	Φυτικές ίνες	6-11	Ψωμί λευκό, ψωμί ολικής αλέσεως	1 φέτα
				Κουλούρι σταφιδόψωμό	1 τεμάχιο
				Πίτες	½ τεμάχιο
	Άλλα συστατικά	Υδατάνθρακες, σίδηρος		Όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά, τραχανάς	½ φλιτζάνι
				Δημητριακά πρωινού	30gr
Άλλα τρόφιμα	Δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για να συμπεριληφθούν σε κάποιο από τις παραπάνω ομάδες		Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν τρόφιμα από τις παραπάνω ομάδες	Λίπη και λάδια***, καραμέλες, μπισκότα, κέικ, σοκολάτες, και άλλα γλυκά, πατατάκια, γαριδάκια και άλλα αλμυρά, οινοπνευματώδη ποτά, καφές, τσάι και αναψυκτικά
* 4 μερίδες για νέους έως 24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ** Τρώτε σπάνια κόκκινο κρέας. Προτιμήστε το κοτόπουλο, το ψάρι, και τα όσπρια. *** Προτιμήστε το ελαιόλαδο από κάθε άλλο λάδι, ή λίπος για το μαγείρεμα και τις σαλάτες.

 

   Εκτός από τα τέσσερα κλειδιά που       πρέπει    να τηρούνται, για αν έχουμε σωστή     διατροφή πρέπει να εφαρμόζουμε και τον     δεκάλογο της σωστής διατροφής.

           1.Τρώμε ποικιλία τροφίμων.

           2.Διατηρήστε το βάρος σου σταθερό σε                φυσιολογικά επίπεδα.

3.    Αποφεύγετε τα ζωικά λίπη, προτίμησε το ελαιόλαδο.

4.      Περιόρισε την κατανάλωση κρέατος. Προτίμησε ψάρι ή κοτόπουλο.

5.      Αύξησε την κατανάλωση όσπριων.

6.      Τρώγε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και φυτικές ίνες.

7.      Απόφευγε την πολλή ζάχαρη.

8.      Απόφευγε το πολύ αλάτι.

9.      Απόφευγε τα οινοπνευματώδη ποτά.

10.  Τρώγε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα, απόφευγε τα επεξεργασμένα.

Αναλυτικά τον δεκάλογο των βλέπουμε παρακάτω:

1.    Τρώτε ποικιλία τροφίμων: Κάθε άνθρωπος χρειάζεται 50 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθεί υγιής. Πρόκειται είτε για συστατικά για να διατηρηθεί υγιής. Πρόκειται είτε για συστατικά που δίνουν ενέργεια (μακροθρεπτικά συστατικά) και είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, είτε για ουσίες απαραίτητες για τη θρέψη που όμως δεν αποδίδουν ενέργεια (μικροθρεπτικά συστατικά), όπως οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά. Τα περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά. Το γάλα, για παράδειγμα, περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, ριβοφλαβίνη και άλλες βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνης Α, ασβέστιο, φώσφορο, και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Κανένα από τα τρόφιμα δεν παρέχει μόνο του όλα τα θρεπτικά συστατικά στο ποσοστό που τα χρειάζεται ο οργανισμός. Το γάλα, για παράδειγμα, περιέχει πολύ λίγο σίδηρο και βιταμίνη C. Επομένως, προκειμένου να εξασφαλίσουμε μια επαρκή δίαιτα, πρέπει να τρώμε ποικιλία τροφίμων. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία τροφίμων στα γεύματα τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να εμφανισθεί έλλειψη ή υπερβολική πρόσληψη κάποιου θρεπτικού συστατικού. Ένας τρόπος για να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή και παράλληλα μια ισοζυγισμένη δίαιτα είναι να επιλέγουμε καθημερινά τρόφιμα από κάθε μια από τις βασικές ομάδες τροφίμων;

i.        Φρούτα και λαχανικά

ii.      Ψωμί και δημητριακά

iii.    Φακές, ρεβίθια, κουκιά, φασόλια και άλλα όσπρια

iv.    Γάλα, τυρί και γιαούρτι

v.      Ψάρι, κρέας, πουλερικά, και αυγά

vi.  Ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών ιδιαίτερα βιταμινών C και Α. Τα δημητριακά και ιδιαίτερα το σιτάρι ολικής άλεσης παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, άπεπτες φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β. Το κρέας περιέχει πρωτεΐνες, λίπη (κυρίως κορεσμένα), σίδηρο και άλλα ανόργανα συστατικά και αρκετές βιταμίνες, όπως θειαμίνη και βιταμίνη Β12. Το γάλα και τα προϊόντα του γάλακτος είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, υδατανθράκων, ασβεστίου, φωσφόρου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Το ψάρι και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και απαραίτητων λιπαρών οξέων.

2. Διατήρησε το βάρος σου σταθερό σε φυσιολογικό επίπεδο: Αν είσαι υπέρβαρος οι πιθανότητες για εμφάνιση κάποιων χρόνιων νοσημάτων αυξάνονται. Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα, με συχνότερη εμφάνιση, σακχαρώδη διαβήτη, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Γι’ αυτό πρέπει κανείς να διατηρεί το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα για την ηλικία και το ύψος του. Αν χρειάζεται να χάσει βάρος πρέπει να γίνεται προοδευτικά. Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, μέχρι να φτάσει ή να πλησιάσει το ιδανικό βάρος. Αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους θεωρείται ασφαλής για την υγεία. Στη συνέχεια για να διατηρηθεί το ιδανικό βάρος χρειάζεται να αποκτηθούν νέες και καλύτερες μόνιμες διατροφικές συνήθειες. Πρέπει να αποφεύγονται προσπάθειες στο να χαθεί βάρος πολύ απότομα. Οι εξαντλητικές και ανορθόδοξες δίαιτες συνήθως δεν αποδίδουν και μπορούν αποβούν επικίνδυνες για την υγεία. Αυτό συμβαίνει γιατί η μεγάλη και απότομη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

3.   Αποφεύγετε τα ζωικά λίπη προτίμησε το ελαιόλαδο: Η μεγάλη πρόσληψη ζωικού λίπους, που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Ακόμη και το άπαχο βοδινό κρέας περιέχει 12-20% μη εμφανές λίπος μέσα στις μυϊκές ίνες δηλαδή στο κόκκινο κρέας. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι ένας σοβαρός δείκτης κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Δυστυχώς, η αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα δεν προκαλεί συμπτώματα, τέτοια που να μας αναγκάζουν να καταφύγουν έγκαιρα στο γιατρό. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αποφεύγει κανείς όσο μπορεί περισσότερο, την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και κυρίως την πρόσληψη ζωικού λίπους. Για το μαγείρεμα και τις σαλάτες προτιμούνται το ελαιόλαδο και αποφεύγονται τα σπορέλαια και τις μαργαρίνες.

4.  Περιόρισε την κατανάλωση κρέατος, προτίμησε ψάρι ή κοτόπουλο: Η σχεδόν καθημερινή κατανάλωση κρέατος που συνηθίζεται σήμερα από πολλούς, πιθανολογείται ως κυριότερος λόγος της επιδημικής αύξησης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου τις τελευταίες δεκαετίες στη χώρα μας. Τα νοσήματα αυτά αποτελούν τις πρώτες αιτίες θανάτου στην Ελλάδα. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται ιδιαίτερα το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι. Η κατανάλωση τους πρέπει να περιορίζεται σ’ ένα μόνο γεύμα την εβδομάδα ή να είναι ακόμη σπανιότερη. Το μοσχάρι, το κουνέλι και κυρίως το κοτόπουλο είναι προτιμότερα και μπορούν να περιέχονται σε 2 γεύματα την εβδομάδα. Τα αλλαντικά πρέπει να αποφεύγονται, γιατί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και αλάτι, με αποτέλεσμα να ανεβάζουν τη χοληστερόλη στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Το ψάρι (φρέσκο ή κατεψυγμένο) έχει ιδιαίτερα μεγάλη θρεπτική αξία και πρέπει να καταναλώνεται σε 2-3 γεύματα την εβδομάδα. Όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αυγό, το ψάρι περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας έχει όμως το ιδιαίτερο πλεονέκτημα ότι περιέχει και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται πως βοηθούν στην πρόσληψη εμφράγματος του μυοκαρδίου και της υπέρτασης.

5.   Αύξησε την κατανάλωση οσπρίων: Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνες στο ίδιο περίπου ποσοστό με το κρέας και μάλιστα ορισμένα όσπρια περιέχουν ακόμη περισσότερες. Αν και η πρωτεΐνη αυτή είναι χαμηλής βιολογικής αξίας πλεονεκτεί της ζωικής πρωτεΐνης, γιατί δεν περιέχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη. Τα δημητριακά περιέχουν μικρότερο ποσοστό πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κρέας, το ψάρι και τα όσπρια. Ο συνδυασμός στο γεύμα διαφορετικών οσπρίων και δημητριακών αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης στα ίδια περίπου επίπεδα με την πρωτεΐνη που περιέχεται στο κρέας, στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο μέσος Έλληνας σήμερα (ενήλικες και παιδιά) καταναλώνει καθημερινά διπλάσια περίπου ποσότητα πρωτεΐνης απ’ όση χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί φυσιολογικά. Η υπερκατανάλωση αυτή έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, για αυτό θα πρέπει η κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων να γίνεται με μέτρο.

6.  Κατανάλωνε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και φυτικές ίνες: Οι κύριες πηγές θερμίδων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο είναι οι υδατάνθρακες (άμυλο και σάκχαρα) και τα λίπη. Οι πρωτεΐνες και το οινόπνευμα παρέχουν επίσης θερμίδες αλλά σε μικρότερο ποσοστό. Για να περιοριστούν τα λίπη στη διατροφή μπορεί να συμπληρωθούν στις θερμίδες που χρειάζονται περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο). Οι υδατάνθρακες έχουν ένα βασικό πλεονέκτημα έναντι του λίπους. Προσφέρουν τις μισές θερμίδες ανά γραμμάριο βάρους απ’ ότι τα λίπη (1 γραμμάριο υδατάνθρακα δίνει 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες) και έτσι μπορεί κανείς να καταναλώσει διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων απ’ ότι λίπους, χωρίς συστατικά να πάρει περισσότερες θερμίδες. Τους υδατάνθρακες τους διακρίνουμε σε απλούς και σύνθετους. Είναι προτιμότερο να καταναλώνει κανείς τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, παρά απλούς όπως η ζάχαρη. Παρόλο που οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν τις ίδιες θερμίδες με τους σύνθετους υδατάνθρακες δεν είναι το ίδιο ωφέλιμοι για την υγεία μας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες προσφέρουν στον οργανισμό και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα όσπρια τα δημητριακά, το ψωμί, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε άμυλο περιέχουν επίσης και άπεπτες φυτικές ίνες και κυρίως κυτταρίνη. Ιδιαίτερα μεγάλη αξία έχει το μαύρο ψωμί που γίνεται με αλεύρι που δεν έχει κοσκινιστεί, περιέχει δηλαδή όλο το πίτουρο βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυτταρίνη. Για να είναι κάποιος σίγουρος ότι υπάρχει αρκετή ποσότητα κυτταρίνης στη δίαιτα του πρέπει να τρώει καθημερινά φρούτα, λαχανικά, μαύρο ψωμί δημητριακά και όσπρια. Για το σκοπό αυτό χρειάζεται καθημερινά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.

7.   Απόφευγε την πολλή ζάχαρη: Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από την υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι η φθορά των δοντιών. Ο κίνδυνος για τερηδόνα των δοντιών. Ο κίνδυνος για τερηδόνα των δοντιών δεν εξαρτάται όμως μόνο από την ποσότητα ζάχαρης που τρώμε, αλλά και από το πόσο συχνά καταναλώνονται ζάχαρη και γλυκά. Επιπλέον κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση ζάχαρης και γλυκών είναι η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και η εκδήλωση παχυσαρκία η αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα καθώς και η προδιάθεση εμφάνισης μυκητιάσεων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι καταναλώνουμε ζάχαρη και από τρόφιμα όπως μαρμελάδες ζελέ, καραμέλες, μπισκότα, αναψυκτικά, κέικ, παγωτά και άλλα γλυκά, καθώς και ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να ελέγχετε η ετικέτα στις συσκευασίες των τροφίμων, όπου πρέπει να αναγράφεται η ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται στο προϊόν.

8.  Αποφεύγετε το πολύ αλάτι: Το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει νάτριο και χλώριο απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για τον οργανισμό μας. Το νάτριο υπάρχει επίσης σε πολλά τρόφιμα που τρώμε, ιδιαίτερα στα συντηρημένα τρόφιμα, σε σάλτσες τουρσί, σόδα φαγητού και αναψυκτικά. Έτσι σήμερα τα άτομα παίρνουν με το φαγητό τους περισσότερο νάτριο απ’ αυτό που πραγματικά χρειάζονται. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από τη υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης του αίματος. Στη χώρα μας η υπέρταση είναι ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Το προσλαμβανόμενο νάτριο είναι ένας από τους γνωστούς παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης του αίματος. Οι σοβαρότερες συνέπειες της υπέρτασης είναι τα εγκεφαλικά επεισόδια και το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Μαθαίνουμε να χρησιμοποιούμε το αλάτι ή και καθόλου. Τρώμε λιγότερες από τις τροφές στις οποίες έχει προστεθεί μεγάλη ποσότητα αλατιού. Να έχουμε υπόψη ότι πάνω από το μισό του νάτριου που παίρνουμε μπορεί να είναι κρυμμένο από φυσικά και στα συντηρημένα τρόφιμα.

9.  Απόφευγε τα οινοπνευματώδη ποτά: Τα οινοπνευματώδη ποτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων (1 gr οινοπνεύματος αποδίδει 7 θερμίδες), ενώ τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι ελάχιστα. Γι’ αυτό η συχνή χρήση οινοπνευματωδών ποτών συντελεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Συνήθως έλλειψη βιταμινών και μετάλλων παρουσιάζεται σε όσους πίνουν πολύ, γιατί δεν παίρνουν όσες βιταμίνες τους χρειάζονται από την τροφή, αλλά και επειδή το οινόπνευμα μειώνει την απορρόφηση ορισμένων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά από σοβαρές καταστάσεις όπως κίρρωση του ήπατος, καρκίνο και ορισμένες νευρολογικές παθήσεις. Για τους παραπάνω λόγους αποφεύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά ή πίνετε με μέτρο. Η κατανάλωση οινοπνεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα ποτήρι κρασί η μπύρα την ημέρα για τις γυναίκες και τα δύο για τους άνδρες.

10.Τρώγε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα απόφευγε τα επεξεργασμένα: Είναι σχεδόν αυτονόητο ότι η κατανάλωση φυτικών – φρέσκων τροφίμων είναι προτιμότερη από την κατανάλωση επεξεργασμένων, διότι κυρίως τα φρέσκα τρόφιμα περιέχουν τα βασικά – αγνά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα ακριβώς λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί υπολείπονται σε θρεπτική αξία. Η ανάγκη για όλο και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στο ράφι απαιτεί συντηρητικά και άλλα πρόσθετα τα οποία μπορεί να αποβούν βλαπτικά στον οργανισμό μας. Στις επιλογές του «γρήγορου φαγητού» συνήθως περιλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη. Στα φρέσκα τρόφιμα έχουμε την δυνατότητα να ελέγξουμε την ποιότητα τους πιο εύκολα του επιτόπου, δηλαδή όταν τα αγοράζουμε και σίγουρα το τελικό προϊόν που θα παραχθεί αφού μαγειρευτούν θα είναι ανώτερο και σε γεύση. Συχνά παρασυρόμαστε από την καθημερινότητα και τον πιεσμένο χρόνο που δεν μας επιτρέπει να φτιάξουμε σπιτικό φαγητό να καθαρίζουμε τα φασολάκια, να κόψουμε και να βράσουμε τις πατάτες. Σε αυτές τις περιπτώσεις και αφού διαβαστούν πολύ προσεκτικά οι ετικέτες τα επεξεργασμένα τρόφιμα π.χ. τα καταψυγμένα δεν είναι απαραίτητα κακή επιλογή, είναι απλώς υποδεέστερη. Η ανησυχητική αύξηση των ποσοστών των εκφυλιστικών παθήσεων που σχετίζονται με τη διατροφή (παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία) είναι αποτέλεσμα της αλλαγής των διατροφικών μας συνηθειών. Επίσης θα διαπιστώσουμε ότι οι γονείς και οι παππούδες μας χρησιμοποιούσαν στη διατροφή τους φρέσκα προϊόντα και καθόλου ή ελάχιστα επεξεργασμένα. Αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και ακολουθώντας τις υπόλοιπες συμβουλές του δεκάλογου, εξασφαλίζουμε καλή υγεία μέσω της διατροφής μας.