Διατροφή και Υπερλιπιδαιμίες

Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 

Πότε μιλάμε για υπερλιπιδαιμία. Πόσο συχνή είναι. Πως γίνεται η διάγνωση της: Υπερλιπιδαιμία έχουμε όταν αυξάνει στο αίμα η χοληστερίνη είναι ένα είδος λιπιδίου που κυκλοφορεί στο αίμα και αποτελεί απαραίτητο συστατικό της μεμβράνης των κυττάρων. Παίζει πρωταρχικό ρόλο στο σχηματισμό των περισσότερων ορμονών καθώς και ορισμένων βιταμινών. Το λιπίδιο αυτό κυκλοφορεί στο αίμα σε δύο μορφές. Η μια μορφή έχει την τάση να ενσωματώνεται στο τοίχωμα των αγγείων και σταδιακά να προκαλεί απόφραξη. Αυτή είναι η LDL χοληστερίνη (κακή χοληστερίνη). Η άλλη μορφή καθαρίζει και προστατεύει τα αγγεία και την ελαστικότητα της και λέγετε HDL (καλή χοληστερίνη). Τα τριγλυκερίδια είναι τα κυρίως λίπη  που παίρνουμε από της τροφές και που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως αποθήκη ενέργειας για της καύσεις.

Αν και τα λιπίδια είναι απαραίτητα στον οργανισμό όταν ξεπεράσουν κάποια όρια στο αίμα και εμφανιστεί υπερλιπιδαιμία, τότε αρχίζουν να προκαλούν βλάβες κυρίως στα αγγεία, οι οποίες είναι γνωστές ως αθηρωμάτωση ή αρτηριοσκλήρυνση. Τα όρια αυτά ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο αλλά κατά μέσο όρο είναι 200mg/dl για την χοληστερίνη, 130mg/dl για την LDL και 150mg/dl για τα τριγλυκερίδια. Όταν η HDL είναι κάτω από 50mg/dl της γυναίκες και κάτω από 40mg/dl της άνδρες τότε ο κίνδυνος για αθηρωμάτωση αυξάνει ακόμα παραπάνω. Στη χώρα της υπολογίζεται ότι το 25-30% των Ελλήνων παρουσιάζει κάποιου βαθμού υπερλιπιδαιμία. Οι υπερλιπιδαιμίες ευθύνονται για το 30% των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι φυσιολογικές τιμές των διαφόρων λιπιδίων.

Φυσιολογικό όρια των λιπιδίων

Λιπίδια	Φυσιολογικά όρια (mg/dl)
Χοληστερίνη	Έως 200
Τριγλυκερίδια	Έως 150
HDL	Πάνω από 40 (άνδρες) Πάνω από 50 (γυναίκες)
LDL	Έως 130

 

Ποιες είναι οι συχνότερες αιτίες που προκαλούν υπερλιπιδαιμία: Τα σημαντικότερα αίτια της υπερλιπιδαιμίας είναι η κακή διατροφή και η παχυσαρκία. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, ζωικής κυρίως προέλευσης, οδηγεί σε αύξηση της χοληστερίνης, ενώ τα πολυακόρεστα τα οποία περιέχονται στα ψάρια και της φυτικές τροφές, οδηγούν σε μείωση της χοληστερίνης. Τα μονοακόρεστα (κύρια πηγή των οποίων είναι το ελαιόλαδο), καθώς και τα ω-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, προκαλούν μείωση της ολικής χοληστερίνης και αύξηση της προστατευτικής HDL χοληστερίνης, επομένως δρουν θετικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα δημητριακά δεν περιέχουν χοληστερόλη. Λαοί της οι Γιαπωνέζοι και οι Εσκιμώοι που τρέφονται κυρίως με ψάρια και χορταρικά παρουσιάζουν σπανιότερα υπερλιπιδαιμίες. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ιδανικό μοντέλο διατροφής για τον έλεγχο της υπερλιπιδαιμίας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ελαιόλαδο, ψάρια, λαχανικά και φρούτα. Η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά όλα τα λιπίδια αυξάνει τη χοληστερίνη, την LDL και τα τριγλυκερίδια και ελαττώνει την καλή χοληστερίνη. Της περισσότερες φορές της, αρκεί έστω και μικρή απώλεια βάρους για να βελτιωθούν σημαντικά τα λιπίδια.

Άλλη αιτία υπερλιπιδαιμίας είναι η κληρονομικότητα. Οι κληρονομικές υπερλιπιδαιμίες είναι σπάνιες, περίπου 1 της 500 άτομα αλλά δυστυχώς πολύ σοβαρές διότι αρχίζουν να βλάπτουν τα αγγεία από την παιδική ακόμη ηλικία.

Παθήσεις που ευθύνονται για αύξηση των λιπιδίων είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, ο υπερθυρεοειδισμός, η νεφρική και ηπατική ανεπάρκεια. Ακόμη, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και κάποια φάρμακα (κορτιζόνη, αντισυλληπτικά) είναι παράγοντες που συντελούν της στην αύξηση των λιπιδίων.

Που βλάπτουν οι υπερλιπιδαιμίες: Οι υπερλιπιδαιμίες προκαλούν βλάβες σε όλα τα αγγεία του σώματος και κυρίως της αρτηρίες της καρδιάς, του εγκεφαλικού και των κάτω άκρων. Η αυξημένη χοληστερίνη συγκεντρώνεται στα τοιχώματα των αρτηριών, συσσωρεύεται και σχηματίζει πλάκες, στενεύει σιγά-σιγά τον αυλό της και δημιουργεί αυτό που ονομάζεται αρτηριοσκλήρυνση. Όταν τελικά φράζουν τα αγγεία της καρδιάς έχουμε το έμφραγμα του μυοκαρδίου, όταν φράζουν τα αγγεία του εγκεφάλου έχουμε το εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ σε περίπτωση απόφραξης των αγγείων των ποδιών έχουμε την αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων. Η μείωση της χοληστερίνης ελαττώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων κατά 30%. Ειδικότερα, έχει υπολογισθεί ότι μείωση της χοληστερίνης κατά 1% μειώνει τα αγγειακά επεισόδια κατά 2-3%.

Τα υψηλά τριγλυκερίδια προκαλούν και αυτά αρτηριακές βλάβες αλλά μάλλον σπανιότερα. Συχνά δημιουργούν μικροενοχλήσεις στο πεπτικό σύστημα της δυσπεψία, αίσθημα βάρους, υπνηλία μετά το γεύμα, ενώ όταν συσσωρεύονται στο συκώτι έχουμε τη λιπώδη διήθηση του ήπατος. Αν αυξηθούν πολύ (πάνω από 1000mg/dl) υπάρχει κίνδυνος να βλάψουν το πάγκρεας και να προκαλέσουν παγκρεατίτιδα, μι σοβαρή πάθηση που μπορεί να είναι και θανατηφόρος.

Η καλή HDL χοληστερίνη μεταφέρει και καθαρίζει την κακή LDL χοληστερίνη από τα αγγεία, με αποτέλεσμα να προστατεύει τον οργανισμό από την αρτηριοσκλήρυνση. Ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες παθαίνουν λιγότερα εμφράγματα από της άνδρες, τουλάχιστον πριν από την ηλικία των 50 ετών, είναι ότι λόγω των ορμονών της έχουν υψηλότερο HDL.

Ποιοι άλλοι παράγοντες ευθύνονται για την αρτηριοσκλήρυνση εκτός από τα λιπίδια: Άλλοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν αρτηριοσκλήρυνση είναι:

·         Η αρτηριακή υπέρταση.

·         Το κάπνισμα.

·         Η παχυσαρκία

·         Η καθιστική ζωή και

·         Το άγχος (stress)

Αυτοί ονομάζονται και παράγοντες κινδύνου διότι όσο περισσότερους συγκεντρώνει ένα άτομο τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο έχει πάθει πρώιμη αρτηριοσκλήρυνση. Πιο συγκεκριμένο η αρτηριακή υπέρταση βλάπτει όλα τα αγγεία αλλά κυρίως αυτά του εγκεφάλου. Το κάπνισμα τσιγάρου σε μεγάλες ποσότητες είναι της καταστροφικό και προκαλεί μεγάλες βλάβες στα αγγεία της καρδιάς αλλά και των ποδιών. Ο σακχαρώδης διαβήτης όχι μόνο δεν γλυκαίνει την ζωή της αλλά τη δηλητηριάζει. Ακόμη και ο ήπιος διαβήτης αν παραμένει για χρόνια ανεξέλεγκτος, μπορεί να φράξει όλα τα αγγεία, μικρά και μεγάλα. Η παχυσαρκία ιδίως η κοιλιακού τύπου, δηλαδή, η συγκέντρωση υπερβολικής ποσότητας λίπους στο σώμα κουράζει της αρτηρίες από μόνη της αλλά και συνοδεύεται από αύξηση των άλλων παραγόντων κινδύνου της λιπιδίων, υπέρτασης , διαβήτη. Επιπλέον προκαλεί πολλά άλλα προβλήματα στην αναπνοή, στο στομάχι, στο ήπαρ, στα κόκκαλα, της αρθρώσεις. Παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν και δύο φαινόμενα της σύγχρονης κοινωνίας της που είναι:

·         Η καθιστική ζωή

·         Το καθημερινό άγχος.

Πότε πρέπει να πάρουμε φάρμακα για την υπερλιπιδαιμία: Της περισσότερες φορές η υπερλιπιδαιμία διορθώνεται, αρκεί κανείς να προσαρμόζεται στην υπολιπιδαιμική δίαιτα. Όταν τα επίπεδα της χοληστερίνης ή τα τριγλυκερίδια είναι πολύ αυξημένα, όπως συμβαίνει στις κληρονομικές υπερλιπιδαιμίες ή η δίαιτα από μόνη της δεν μπορεί να μειώσει τα λιπίδια στα επιθυμητά όρια, τότε τα φάρμακα κρίνονται απαραίτητα. Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια έχουν ανακαλυφθεί πολύ αποτελεσματικά χάπια, τα οποία της πρέπει να χορηγούνται μόνο από ειδικούς γιατρούς και με την προϋπόθεση ότι ο ασθενής θα παρακολουθείται τακτικά.

Τα πιο αποτελεσματικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για να ελαττωθεί η χοληστερίνη ονομάζονται στατίνες. Τα φάρμακα αυτά μειώνουν την παραγωγή της χοληστερίνης από το συκώτι κατά 30-50%, ενώ παράλληλα ελαττώνουν και την αρτηριοσκλήρυνση στα αγγεία του σώματος.

Άλλα φάρμακα που ελαττώνουν τη χοληστερίνη είναι η εζετιμίμπη και οι ρητίνες. Για τη μείωση των τριγλυκεριδίων χρησιμοποιούνται οι φιμπράτες, το νικοτινικό οξύ και τα ω3 λιπαρά οξέα σε συγκεκριμένη κάψουλα. Τα υπολιπιδαιμικά φάρμακα πρέπει να συνοδεύονται πάντοτε από την κατάλληλη δίαιτα, διαφορετικά δεν έχουν ουσιαστικό αποτέλεσμα.

Όταν ξεκινήσει η φαρμακευτική θεραπεία πρέπει συνήθως να λαμβάνεται συνεχώς και εφόρου ζωής, διότι εάν διακοπεί τα λιπίδια θα αυξηθούν πάλι. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται τα κυριότερα υπολιπιδαιμικά φάρμακα και η επίδρασή της στα λιπίδια.

Υπολιπιδαιμικά φάρμακα

Δραστική ουσία	Δράση – Αποτέλεσμα
Στατίνη	Μείωση χοληστερίνης
Ρητίνες	Μείωση χοληστερίνης
Εζετιμίμπη	Μείωση χοληστερίνης
Φιμπράτες	Μείωση τριγλυκεριδίων Αύξηση HDL
Ω3 λιπαρά οξέα	Μείωση τριγλυκεριδίων

 

Ποιοι πρέπει να ελέγχονται για υπερλιπιδαιμία και ποια λιπίδια πρέπει να μετράτε: Κάθε άτομο με ιστορικό υπερλιπιδαιμία ή καρδιαγγειακής νόσου σε πρώιμη ηλικία της γονείς του πρέπει να μετρήσει τα λιπίδια του αίματος. Ιδιαίτερα σε περιπτώσεις σοβαρής κληρονομικής επιβάρυνσης (χοληστερίνη σε συγγενείς πρώτου βαθμού πάνω από 300mg/dl), ο έλεγχος πρέπει να γίνεται από την πρώτη παιδική ηλικία. Τα, άτομα που παρουσιάζουν ταυτόχρονα έναν ή περισσότερους της παράγοντες κινδύνου της κάπνισμα, αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία ιδίως κοιλιακού τύπου , πρέπει να ελέγχονται και για τα λιπίδια της.

Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται σε κατάσταση νηστείας 12ωρου και είναι:

·         Χοληστερίνη

·         Τριγλυκερίδια

·         HDL χοληστερίνη

·         LDL χοληστερίνη

Τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατέψουμε τα αγγεία της και να μην πάθουμε αρτηριοσκλήρυνση: Ο καλύτερος τρόπος είναι να καταπολεμούμε έναν-έναν της εχθρούς των αγγείων, δηλαδή της παράγοντες κινδύνου με υγιεινή, μεσογειακού τύπου διατροφή και καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Υπερλιπιδαιμία και Διατροφή. Οι συμβουλές του Διαιτολόγου: Η υγιεινή διατροφή βοηθάει όχι μόνο στη μείωση των λιπιδίων αλλά καταπολεμά άμεσα και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ορισμένες φορές είναι αρκετό να χάσει κάποιος βάρος τρώγοντας απ’ όλα αλλά λιγότερο, για να διαπιστώσει με ευχάριστη έκπληξη ότι τα λιπίδια βελτιώνονται  σημαντικά.

Μεγάλο ρόλο παίζουν τα λίπη που καταναλώνουμε. Αρχικά πρέπει να αποφεύγονται τα κεκορεσμένα λίπη των ζωικών τροφών (λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, λιπαρά τυριά, πλήρες γάλα, βούτυρο), αλλά και τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά), της μπισκότα, κέικ, τσουρέκια, καθώς και τα έτοιμα φαγητά των ταχυφαγείων (fast food). Αντίθετα, τα μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο) είναι ωφέλιμα και μειώνουν τη χοληστερίνη. Ειδικά τα ψάρι, είτε είναι άπαχα (μπακαλιάρος, τσιπούρα, λαβράκι, γλώσσα, μπαρμπούνι), είτε είναι λιπαρά (σκουμπρί, σολομός, τόνος, σαρδέλα, ρέγγα κ.λπ.) είναι πολύ υγιεινά και βοηθούν και στην καλή ροή του αίματος. Τροφές που περιέχουν πολλή χοληστερίνη το αυγό, το συκώτι, τα μυαλά, τα εντόσθια, τα οστρακοειδή πρέπει να τρώγονται αραιά και σε μικρές ποσότητες. Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν ορισμένα τρόφιμα της μαργαρίνες, γάλατα και γιαούρτια, εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες και στανόλες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Πράγματι έχει βρεθεί ότι όταν οι φυτικές στερόλες καταναλώνονται σε ποσότητα στα 2gr/ημέρα, μειώνουν τη χοληστερίνη κατά περίπου 5-10%.

Ιδιαίτερα ωφέλιμες είναι και οι τροφές που περιέχουν της φυτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ολικής άλεσης, όσπρια, και ξηροί καρποί (ιδίως καρύδια και αμύγδαλα). Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικές ουσίες και ελαττώνουν την αθηρωμάτωση των αγγείων.

Όσο για τα οινοπνευματώδη ποτά, καλό είναι να αποφεύγονται διότι παχαίνουν και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψουν το συκώτι. Βέβαια, αν το πρόβλημα είναι μόνο η υψηλή χοληστερίνη και όχι τα υψηλά τριγλυκερίδια, ένα ποτήρι κρασί για της γυναίκες και δύο για της άνδρες την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι κάνουν καλό. Ιδανικό μοντέλο για τη μείωση της υπερλιπιδαιμίας αποτελεί η μεσογειακού τύπου διατροφή.

Για τη ελάττωση των τριγλυκεριδίων απαιτούνται κάποια ιδιαίτερα διατροφικά μέτρα. Στη περίπτωση αυτή, η απώλεια βάρους ακόμη και μέτριου βαθμού συμβάλλει πάρα πολύ στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι σταδιακή απώλεια 10Kg ελαττώνει τα τριγλυκερίδια κατά 30%, τη χοληστερίνη κατά 10% και αυξάνει την HDL κατά 8%. Εκτός από τη μείωση των λιπαρών, ευεργετική δράση έχει και ο περιορισμός των υδατανθράκων, ιδίως αυτών που απορροφώνται γρήγορα της η ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά, τα αναψυκτικά. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ρύζι, στα μακαρόνια της πατάτες, και στα όσπρια επιτρέπονται αλλά σε μέτρια ποσότητα. Αντίθετα, τροφές πλούσιες σε ω3-λιπαρά(π.χ. λιπαρά ψάρια) ελαττώνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια. Τέλος, μην ξεχνάμε ότι τα οινοπνευματώδη ποτά ακόμα καις σε ελάχιστη ποσότητα μπορούν να αυξήσουν πολύ τα τριγλυκερίδια.

Άσκηση: Η άσκηση βελτιώνει όλα τα λιπίδια του αίματος και αυξάνει σημαντικά την προστατευτική HDL χοληστερίνη, οπότε συστήνεται για της της ηλικίες. Για να έχει αποτέλεσμα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5-6 φορές την εβδομάδα για 30min και με τέτοιο ώστε το άτομο να ανεβάσει παλμούς και να ιδρώσει. Ιδανικές δραστηριότητες για τη μείωση των λιπιδίων είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Η σωματική δραστηριότητα εκτός από τη υπερλιπιδαιμία βοηθάει της στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και γενικότερα στην αποφυγή των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Διαιτητικές συμβουλές για άτομα με αυξημένα λιπίδια

Τρόφιμα	Επιτρέπονται	Απαγορεύονται
Λίπη και Έλαια	Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο (προτίμηση στο ελαιόλαδο)	Βούτυρο, βοδινό και χοιρινό λίπος φοινικέλαιο, καρυδέλαιο, μαργαρίνη, υδρογονωμένα λίπη και έλαια
Κρέας	Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), γαλοπούλα, κουνέλι, κυνήγι, μοσχάρι, ζαμπόν (άπαχο)	Τα λιπαρά μέρη και η πέτσα, αρνί, χοιρινό, αλλαντικά, εντόσθια
Ψάρια και Θαλασσινά	Ψάρι κάθε είδους (φρέσκο ή κατεψυγμένο)	Παστά, τηγανισμένα ψάρια, σπάνια: οστρακοειδή (μύδια, στρείδια κλπ), γαρίδες αστακοί, καβούρια, αυγοτάραχο
Γάλα και Γαλακτοκομικά	Γάλα, άπαχο, γιαούρτι, άπαχο, τυριά, άπαχα (μυζήθρα, ανθότυρο)	Πλήρες γάλα, πλήρες γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, παγωτό, λιπαρά τυριά (φέτα και κίτρινα τυριά)
Αυγά	Μόνο ασπράδι	Οι κρόκοι των αυγών (έως 2 την εβδομάδα)
Φρούτα	Όλα τα φρούτα	Φρούτα με ζάχαρη (π.χ κομπόστες)
Λαχανικά	Όλα τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά	Τηγανητές (πατάτες κολοκυθάκια κλπ)
Όσπρια	Επιτρέπονται όλα (είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες)
Δημητριακά	Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι σε μέτριες ποσότητες και κατά προτίμηση ολικής άλεσης	Ψωμιά που έχουν αυγά σαν κύριο συστατικό της, κρουασάν, μπατόν σαλέ, μπριός
Οινοπνευματώδη ποτά, Ροφήματα	Κρασί και μπύρα 1-2 ποτήρια την ημέρα. Καφές-τσάι 2-3 ποτήρια την ημέρα, κακάο, χυμοί φρέσκων φρούτων	Κρασί και μπύρα σε μεγάλες ποσότητες, αλλά ποτά (ουίσκι, ούζο, βότκα κλπ). Σοκολάτα ρόφημα, ζαχαρούχοι χυμοί αναψυκτικά με μέτρο
Διάφορα	Αρωματικά: κρεμμύδι, σκόρδο, βασιλικός, μαϊντανός, ρίγανη. Καρυκεύματα: πιπέρι, μοσχοκάρυδο, μουστάρδα. Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)	Μαγιονέζα, σάλτσες, ζάχαρη, σαντιγί, σοκολάτες, γλυκά με πολλά λίπη

 

Γενικοί κανόνες για την πρόληψη και θεραπεία των υπερλιπιδαιμιών: Παρακάτω δίνονται κάποιοι γενικοί κανόνες για την πρόληψη και θεραπεία των υπερλιπιδαιμιών:

·         Μείωση του συνόλου των θερμίδων που προσλαμβάνονται την ημέρα αν κάποιος είναι υπέρβαρος.

·         Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

·         Αποφυγή των ζωικών λιπών

·         Ελάττωση της λήψης χοληστερίνης από τις τροφές (αυγά, οστρακοειδή, συκώτι).

·         Αύξηση της λήψης των μονοακόρεστων λιπαρών (κυρίως από το ελαιόλαδο).

·         Λήψη των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα).

·         Προτίμηση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

·         Προτίμηση στο άπαχο κρέας (με μέτρο)

·         Αντί για τυρί φέτα και κίτρινα τυριά να προτιμάτε μυζήθρα και ανθότυρο.

·         Κατανάλωση 1-2 αυγά την εβδομάδα.

·         Κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα.

·         Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

·         Αποφυγή εντόσθιων, παχιά κρέατα, τυποποιημένα προϊόντα, αλλαντικά.

·         Προτιμάτε να μαγειρεύετε το φαγητό βραστό, στο φούρνο, στη σχάρα, στον ατμό.

Το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής: Μεγάλες κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες των τελευταίων δεκαετιών, επιβεβαιώνουν την ευεργετική επίδραση της Μεσογειακής διατροφής στην υπερλιπιδαιμία και στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, έδειξαν ότι η συγκεκριμένη διατροφή συντελεί και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων, όπως του καρκίνου της υπέρτασης, και του σακχαρώδη διαβήτη και της παχυσαρκίας. Κατά συνέπεια παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και στην επίτευξη μακροζωίας.

Οι ευεργετικές ιδιότητες του ελαιολάδου, βασικού τροφίμου της Μεσογειακής διατροφής, οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όσο κα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, μειώνουν τη συγκέντρωση της ολικής χοληστερίνης, καθώς και της κακής LDL χοληστερίνης. Επίσης, η κατανάλωση ελαιολάδου οδηγεί σε μείωση της οξείδωσης της LDL, λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει. Επιπρόσθετα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης, περισσότερο από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τους υδατάνθρακες. Πρόσφατα έρευνες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο ευνοεί τον ταχύτερο καταβολισμό των λιπών μετά τα γεύματα.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της Μεσογειακής διατροφής είναι η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών έχουν δείξει τη σύνδεση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και μειωμένης εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου, κυρίως λόγω της περιεκτικότητας τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C, β-καροτίνη, φλαβονοειδή κ.ά.). Στοιχεία που προέκυψαν από πρόσφατες έρευνες έδειξαν τη σχέση ομοκυστεΐνης και στεφανιαίας νόσου. Η μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα επιτυγχάνεται με την αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος που βρίσκεται κυρίως στα λαχανικά.

Για όλους τους παραπάνω λόγους, η Μεσογειακή δίαιτα θεωρείται σήμερα ως μια ισορροπημένη, διατροφικά επαρκής δίαιτα, διαθέτοντας όλα εκείνα τα χαρακτηριστικά που συντελούν στη διατήρηση της υγείας και στην πρόληψη πολλών εκφυλιστικών παθήσεων. Ωστόσο, έρευνες στον Ελληνικό πληθυσμό δείχνουν ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή εγκαταλείπεται σταδιακά. Οι μεταβολές αυτές στο διαιτολόγιο των Ελλήνων ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την παρατηρούμενη αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων στη χώρα μας.

Θα πρέπει λοιπόν να κατανοηθεί ο ρόλος του υγιεινού τρόπου ζωής στην προστασία από τις υπερλιπιδαιμίες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Να γίνεται επιλογή τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας ελέγχοντας πάντα τη διατροφική επισήμανσή τους. Τέλος είναι ανάγκη να δοθεί σημασία στην αντιμετώπιση και των άλλων καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου και η ελάττωση του σωματικού βάρους.