Ο Παγκόσμιος Οργανισμός
Υγείας (ΠΟΥ) καθορίζει μια ελάχιστη ημερήσια κατανάλωση 400g φρούτων και
λαχανικών η οποία μεταφράζεται στην παραπάνω στο πέντε (5) μερίδες την ημέρα.
Τα περισσότερα λαχανικά και
φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες και είναι χαμηλά σε
θερμίδες. Επομένως δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά και φρούτα ανταποκρίνονται προς
τις ανάγκες του οργανισμού για μικροθρεπτικά, μακροθρεπτικά και φυτικές ίνες,
χωρίς να προθέτουν σημαντικά στη συνολική κατανάλωση ενέργειας. Ακόμα δεν έχει
διευκρινισθεί αν η ευνοϊκή αυτή δράση οφείλεται στο ίδια τα φρούτα και τα
λαχανικά ή στην απουσία άλλων τροφίμων που εκτοπίζονται από το διαιτολόγιο και
που συνεπάγονται μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Διάφορες επιστημονικές
μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι
δίαιτες που είναι πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση
και βελτιώνουν παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Να τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την
κατανάλωση φρούτων στην οικογένειά σας:
1. Διατηρήστε τα φρούτα σε εμφανή
σημεία στην κουζίνα
Βάλτε ένα μπολ
με ολόκληρα φρούτα στο τραπέζι, στον πάγκο της κουζίνας ή στο ψυγείο.
2. Αγαπήστε τη γεύση
Αγοράστε φρέσκα
φρούτα εποχής, όταν είναι συνήθως πιο φθηνά και στο απόγειο της γεύσης τους.
Προσθέστε φρούτα για να γλυκάνετε και να δώσετε διαφορετική γεύση σε μια
κοινότοπη συνταγή (π.χ. κέικ).
3. Προωθήστε την ποικιλία
Προτιμήστε να
έχετε μικρότερες ποσότητες από διαφορετικά φρούτα, παρά μεγαλύτερη ποσότητα από
μόνον ένα. Με αυτόν τον τρόπο δίνετε την ευκαιρία στα μέλη της οικογένειας να
επιλέξουν εκείνα όποιο φρούτο θέλουν.
4. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες
Προτιμήστε να
καταναλώνετε ολόκληρα ή κομμένα σε κομμάτια τα φρούτα από το χυμό, για τα οφέλη
που προσφέρουν οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στη σάρκα των φρούτων.
5. Γίνετε το καλό παράδειγμα για τα παιδιά
Αποτελέστε
πρότυπο για τα παιδιά, τρώγοντας φρούτα κάθε μέρα με τα κύρια ή τα ενδιάμεσα
γεύματα (σνακ).
6. Συμπεριλάβετε φρούτα στο πρωινό
Στο πρωινό,
προσθέστε στο γάλα με τα δημητριακά, σταφίδες, μπανάνα, ροδάκινο, φράουλες, κλπ. Πίνετε 100% χυμό πορτοκαλιού ή
δοκιμάστε ένα φρούτο ανακατεμένο με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
7. Δοκιμάστε φρούτα στο γεύμα
Στο γεύμα, πάρτε
ένα μανταρίνι, ή μπανάνα ή σταφύλια να φάτε ή διαλέξτε φρούτα από ένα salad bar. Οι ατομικές συσκευασίες
φρούτων όπως ροδάκινα ή μήλα κομπόστα είναι εύκολες και βολικές. Επίσης
δοκιμάστε να μαγειρέψετε με φρούτα, όπως αποξηραμένα δαμάσκηνα, βερίκοκα,
σταφίδες, μήλο, μπανάνα κ.ά.
8. Πειραματιστείτε με φρούτα και στο
βραδινό.
Στο βραδινό,
προσθέστε κομματάκια ανανά στη χορτόσουπα ή συμπεριλάβετε κομμάτια πορτοκαλιού,
αποξηραμένα κράνμπερις ή σταφύλια σε μια μεικτή σαλάτα.
9. Σνακ με φρούτα
Τα αποξηραμένα
φρούτα αποτελούν υπέροχα σνακ. Είναι εύκολα να τα έχετε μαζί σας εσείς και τα
παιδιά σας και διατηρούνται καλά. Φρούτα που αποφλοιώνονται με το χέρι χωρίς
κόπο (π.χ. μπανάνα, μανταρίνια) είναι επίσης ιδανικά για μεταφορά, καθώς έχουν
τη δική τους, φυσική συσκευασία.
10. Διατηρήστε τα φρούτα ασφαλή
Πλύνετε καλά τα
φρούτα πριν τα φάτε. Βάλτε τα κάτω από καθαρό, τρεχούμενο νερό, τρίψτε τα καλά
για να αφαιρέσετε τη σκόνη και τους μικροοργανισμούς που βρίσκονται στην επιφάνεια.
Μετά το πλύσιμο, μπορείτε να τα στεγνώσετε με μια καθαρή πετσέτα ή ιδανικά με
μια πετσέτα μιας χρήσης (χαρτί κουζίνας).
Κωνσταντίνος Αλ. Πετρόπουλος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Σχόλια