Τα πρωτεϊνικά προϊόντα προέρχονται από ζωικές (κρέας, πουλερικά,
θαλασσινά και αυγά) και από φυτικές (φασόλια, αρακάς, προϊόντα σόγιας, ξηρούς
καρπούς και σπόρους, δημητριακά και λαχανικά) πηγές. ‘Όλοι μας χρειαζόμαστε
πρωτεΐνες – αν και τα περισσότερα άτομα τρώνε αρκετή ποσότητα και κάποια άλλα
τρώνε περισσότερο από ότι χρειάζονται.
1. Επιλέξτε ποικιλία τροφίμων με πρωτεΐνη
Τρώτε ποικιλία
τροφίμων από την ομάδα των πρωτεϊνικών προϊόντων, κάθε εβδομάδα.
Πειραματιστείτε με κύρια πιάτα φτιαγμένα από φασόλια ή αρακά, ξηρούς καρπούς,
σόγια και θαλασσινά, εκτός από τα συνηθισμένα με ψάρι, πουλερικά ή κόκκινο
κρέας.
2. Επιλέξτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα
Τρώτε θαλασσινά
ή ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε ποικιλία θαλασσινών - συμπεριλάβετε
κάποια από αυτά που είναι υψηλότερα σε λιπαρά όπως σολομό, πέστροφες και
ρέγγες. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών (ξιφία, καρχαριοειδή, τόνο
κ.ά.), γιατί ενδέχεται να είναι επιβαρυμένα με βαρέα μέταλλα, που είναι τοξικά
για τον οργανισμό. Στην Ελλάδα ψάρια που έχουν ενοχοποιηθεί για αυξημένη
συγκέντρωση βαρέων μετάλλων και κυκλοφορούν στην αγορά είναι ο ξιφίας Μεσογείου
(και πιθανόν άλλων περιοχών), ο καπνιστός σολομός Ελληνικής Προελεύσεως.
3. Επιλέξτε κρέας και πουλερικά άπαχα ή με
λίγο λίπος
Επιλέξτε άπαχο
κρέας ή μοσχαρίσιο κιμά που είναι τουλάχιστον 90% άπαχο. Αφαιρέστε ή λιώστε το
λίπος από το κρέας και αφαιρέστε την πέτσα των πουλερικών.
4. Φάτε αυγά
Έως 4 αυγά για
τους ενήλικες και 4-7 αυγά για τα παιδιά και τους εφήβους την εβδομάδα δεν
αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Έτσι, μπορείτε άφοβα να κάνετε
το αυγό μέρος των εβδομαδιαίων επιλογών σας. Ο κρόκος του αυγού, αν και
περιέχει χοληστερόλη, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν μπορεί να αυξήσει τα
επίπεδα της χοληστερόλης αίματος σημαντικά.
5. Τρώτε φυτικά πρωτεϊνικά προϊόντα πιο
συχνά
Δοκιμάστε
φασόλια, αρακά, φακές, φάβα, ρεβίθια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και
σπόρους. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και υψηλή περιεκτικότητα
σε φυτικές ίνες. Αν αποφασίσετε να καταναλώσετε όσπρια, δοκιμάστε τα
συνδυαστικά με κάποιο δημητριακό προϊόν, καθώς τα αμινοξέα των μεν και των δε
λειτουργούν συμπληρωματικά «αυξάνοντας» τη βιολογική αξία της περιεχόμενης
πρωτεΐνης.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Επιλέξτε
ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους ως σνακ, σε σαλάτες ή σε κύρια πιάτα αντί
για κρέας, για να αυξήσουν την αίσθηση κορεσμού. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων, γι’ αυτό φάτε μικρές μερίδες για να
ελέγξετε τις θερμίδες σας.
7. Νόστιμα και υγιεινά
Δοκιμάστε να
καταναλώσετε τα κρέατα και τα θαλασσινά ψητά στη σχάρα (γκριλ), στα κάρβουνα ή
σε ταψί στο φούρνο, δηλαδή με τρόπους μαγειρέματος που δεν προσθέτουν επιπλέον
λίπος.
8. Φτιάξτε ένα υγιεινό σάντουιτς
Επιλέξτε
γαλοπούλα ή κοτόπουλο, τόνο ή σολομό σε κονσέρβα ή φυστικοβούτυρο για
σάντουιτς. Πολλά αλλαντικά όπως το σαλάμι περιέχουν πολύ λίπος και πολύ αλάτι-
γι’ αυτό τρώτε τα μόνο περιστασιακά.
9. Σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας πριν
παραγγείλετε κρέας
Απολαύστε τη
γεύση που επιθυμείτε, αλλά σε μικρότερη ποσότητα. Φτιάξτε ή παραγγείλετε ένα
μικρότερο σε μέγεθος μπέργκερ ή ένα μικρό μπιφτέκι. Μοιραστείτε μια σταβλίσια
μπριζόλα ή ένα άλλο μεγάλο κομμάτι κρέας.
10. Ελέγξτε το νάτριο (αλάτι)
Ελέγξτε την
ετικέτα των τροφίμων, όπου αναγράφονται τα θρεπτικά συστατικά του, για να
περιορίσετε το νάτριο. Σε πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα προστίθεται αλάτι,
ακόμα και στα φασόλια. Πολλά επεξεργασμένα κρέατα όπως ζαμπόν, λουκάνικο και
χοτ ντογκ, έχουν επίσης πολύ αλάτι, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά στη
συσκευασία.
Σχόλια